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Osteoporose: Wie man richtig vorbeugt

Patientin OsteoporoseDass man im höheren Lebensalter unter schwächeren Knochen leidet, ist ganz normal. Bei einer Osteoporose setzt der Abbau der Knochensubstanz und -struktur allerdings übermäßig schnell ein. Um sich davor zu schützen, ist eine vorsorgliche Kräftigung wichtig, und zwar in jedem Alter. Ein paar Empfehlungen.

Osteoporose ist die häufigste Knochenerkrankung im Alter

Aktuellen Statistiken zufolge leiden in Deutschland etwa 6,3 Millionen Menschen an Osteoporose. Die auch unter der Bezeichnung „Knochenschwund“ bekannte Erkrankung tritt vor allem im gehobenen Lebensalter auf. Gemeinhin gelten Frauen als gefährdet. Eine neue Studie der International Osteoporosis Foundation (IFO) zeigt aber auch ein große Risiko für Männer. Danach befalle die Krankheit nicht nur eine von drei Frauen, sondern auch einen von fünf Männern über 50 Jahren. Beim männlichen Geschlecht bleibe sie zudem oftmals unerkannt. Es wird geschätzt, dass hierzulande ungefähr 1,1 Millionen Männer mit Osteoporose zu kämpfen haben. Aus Anlass des am 20. Oktober begangenen Weltosteoporosetages sei an ein paar Maßnahmen zum Erhalt starker Knochen erinnert.

Ausgewogene Ernährung

Wer Osteoporose richtig vorbeugen möchte, kann das durch eine gesunde und mit Sorgfalt abgestimmte Ernährung erreichen. Auf dem Speiseplan sollten in erster Linie pflanzliche Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse stehen. Hinzu kommen Vollkornprodukte, die als Ergänzung fungieren, sowie zwei- bis dreimal die Woche Fisch und Geflügel. Darüber hinaus raten Experten zu Lebensmitteln, die über einen hohen Gehalt an Kalzium verfügen. Das Mineral hat einen beträchtlichen Einfluss auf den Knochenaufbau. Als besonders kalziumreich gelten Milchprodukte (zum Beispiel Käse) sowie diverse Gemüse- und Kräuterarten, etwa Kohlrabi, Brokkoli, Grünkohl, Schnttlauch und Petersilie.

Tipp: Vitamin D nicht vergessen

Eine effektive Prävention vor Osteoporose stellt auch die ausreichende Aufnahme von Vitamin D dar. Es trägt dafür Sorge, dass der Körper das Kalzium aus der Nahrung überhaupt verwerten kann. Circa 50 Mikrogramm pro Tag sollten es schon sein. Zwar erweist es sich als schwierig, Vitamin D über das Essen und Trinken aufzunehmen. Unser Körper kann es aber zum Glück auch in der Haut bilden, wenn sie über einen gewissen Zeitraum hinweg natürliches Sonnenlicht „getankt“ hat. Täglich eine halbe Stunde Sonneneinstrahlung auf Gesicht und Hände sind daher besonders empfehlenswert. Denkbar ist überdies die Einnahme von Zusatzpräparaten, gerade in der dunklen Jahreszeit.

Viel Bewegung

Mangelnde körperliche Betätigung ist ein Risikofaktor für Knochenschwund. Denn Kalzium wird nur dann in den Knochen eingelagert, wenn sie es zur Festigung benötigen. Mithin müssen die Knochen belastet werden, bestenfalls über Aktivitäten, bei denen man sein eigenes Gewicht tragen muss. Für jüngere Menschen ist beispielsweise Kraftsport, Joggen und Gymnastik geeignet, für ältere vor allem Walking und Wandern.

 
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